Oczywiście idealnie byłoby, gdyby twój trening był skrojony dokładnie pod kątem dyscypliny, w której startujesz. Trochę inaczej powinien ćwiczyć zawodnik przygotowujący się do rajdu Dakar niż do sezonu superenduro. To trochę tak jak ze sprinterem i maratończykiem. Ten pierwszy potrzebuje krótkokurczliwych włókien mięśniowych, drugi wręcz przeciwnie. Proporcja określonych akcentów powinna być więc inaczej rozłożona. Są jednak pewne uniwersalne zasady i zestawy ćwiczeń, których wykonywanie przełoży się na ogólną sprawność organizmu, a sprawność to szybkość, czyli urywanie cennych sekund na zawodach.
Ale do rzeczy, chcesz wiedzieć, co i jak konkretnie ćwiczyć?
Poniżej prezentujemy cztery przykładowe programy treningowe angażujące mięśnie w całym twoim ciele. Przeplataj je bieganiem. Te ćwiczenia możesz wykonywać w nieskończoność, do znudzenia, a co również ważne - w domu, bez potrzeby kupowania drogiego sprzętu czy karnetu na siłownię. Jeśli dojdziesz do takiej formy, że podana receptura już nie będzie sprawiała Ci problemu, zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach i skracaj czas odpoczynku. A co jeśli nie możesz wykonać pełnego treningu wg przepisu? Ćwicz do skutku, podglądaj kanał FitFaza, gdzie pokazujemy, jak skalować poszczególne elementy, i bądź konsekwentny. Dbaj też o zdrowe, dobrze zbilansowane odżywianie, bo ono stanowi drugą część układanki. A jeśli masz pytania to zostaw komentarz pod artykułem, bądź pisz fitfaza@gmail.com Nie zapomnij również zasubskrybować obu kanałów na YouTube: MOTOGEN FitFaza
Obwód 1 – pompki, wzmocnij całe ciało, zbuduj mobilność stawów
Obwód 2 – drążki, silne ramiona, plecy i brzuch
Obwód 3 – mięśnie jak ze stali, daj impuls do wzmocnienia całego ciała
Obwód 4 – diabelnie silne nogi i sprężyste biodra
Oto kilka dodatkowych przykazań, których przestrzeganie otwiera drogę do sukcesu
Zbuduj solidną bazę tlenową
Jest to ogólnie pojęta zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu przy długofalowym wysiłku. Im solidniejsza baza, tym więcej czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach oraz lepsza umiejętność gospodarowania glikogenem – główną substancją energetyczną naszego organizmu. W konsekwencji łatwiej pracować również na wysokich obrotach. Bazę najefektywniej buduje się biegając. Postaw na długie wybiegania, gdzie tempo grać będzie drugorzędną rolę, a bardziej istotna będzie długość wysiłku. Twój organizm będzie się sukcesywnie wzmacniał i przesuwał się tak zwany pułap tlenowy. Czyli po prostu, gdy będzie ciężko, Ty nie dostaniesz zadyszki i będziesz mógł nadal jechać skoncentrowany po zwycięstwo.
Pracuj z masą własnego ciała - kalistenika
Twoje ciało jest dla Ciebie najlepszym laboratorium treningowym. Dlaczego? To proste, ponieważ jest ono sumą narzędzi połączonych. Nie ma sensu ćwiczyć na maszynach i izolować, a zarazem upośledzać poszczególnych mięśni. Taka sytuacja po prostu nie występuje podczas jazdy na motocyklu. Twoje ręce, klatka, piersiowa, barki, staw biodrowy i nogi muszą współpracować ze stabilizatorami oraz mięśniami głębokimi, które upraszczając przekładają się na zdolność do kontroli całego ciała i zachowania równowagi. Dodatkowo twoja masa mięśniowa powinna być najbardziej adekwatna do twojej naturalnej wagi. Ćwicząc kalistenikę nie będziesz co prawda olbrzymem postury Arnolda Schwarzeneggera, ale za to wyrzeźbisz mięśnie niczym Bruce Lee.
Ćwicz dodatkowo dynamikę siłową i eksplozywność, a one sprawią, że przekładanie motocykla ze strony na stronę będzie dla Ciebie łatwiejsze niż zabranie dziecku cukierka. Przyda się też niewątpliwie, gdy wjedziesz w trudny teren, będąc np. gdzieś w dalekiej podróży i trzeba będzie wyciągnąć ciężki motocykl z błota.
Silny kręgosłup, stabilizacja i mobility
Mięśnie stabilizacyjne to przede wszystkim doskonała kontrola nad własnym ciałem. Wielokrotnie zdarzyło mi się trenować z wielkimi ludźmi o potężnej sile, dla których stanie na jednej nodze było problematyczne, że o zrobieniu mostka nie wspomnę. No właśnie, a mostek to najdoskonalsze ćwiczenie kręgosłupa! Rdzeń kręgowy to drugi po mózgu najważniejszy organ naszego ciała! Jest on niestety jednocześnie najbardziej narażony na kontuzje. Dobra wiadomość polega na tym, że matka natura wyposażyła nas w skomplikowaną warstwę mięśni głębokich, które kontrolują jego ruchy, a jednocześnie dobrze wyćwiczone stanowią pierwszą linię obrony przed urazami.
Po przeciwległej stronie od kręgosłupa leżą oczywiście mięśnie brzucha, które wraz z nim są odpowiedzialne za stabilizację i równowagę całego ciała, a co za tym idzie - lepsze wyczucie motocykla. Jeśli chcesz jeździć na motocyklu i cieszyć się długotrwałym zdrowiem, koniecznie zadbaj o diabelnie silny gorset mięśniowy kręgosłupa.
Trzecim ważnym elementem układanki jest mobilność stawów, która po pierwsze zapewni Ci pełen zakres ruchu, a po drugie ustrzeże przed kontuzjami. Przykurczone mięśnie nie pracują efektywnie. Wielu z Was ma problemy ze zrobieniem postępu w swojej dyscyplinie. Często dlatego, że koncentrujecie się bezskutecznie na wykonywaniu danego elementu w nieskończoność. Okazuje się często, że trenując mobilność nie tylko zwiększysz zakres pracy mięśni, ale również uwolnisz pospinane przyczepy. Czasem spięcie jest tak duże, że wręcz wyłącza określony mięsień, bądź całą grupę mięśniową. Ćwicz w pełnym zakresie ruchu i dbaj o poprawność techniczną ćwiczeń, a zredukujesz przykurcze, dzięki czemu wkroczysz na kolejny poziom.